De wekker gaat. Veel te vroeg. Zoals elke dag. Inwendig grommend hijs je jezelf uit bed voor een nieuwe werkdag. Na een douche, ontbijt en sterke koffie vertrek je naar je werk. Onderweg baal je ervan dat je wéér veel te kort geslapen hebt. Eigenlijk slaap je elke nacht te kort. Je gaat weliswaar bijtijds naar bed, maar je valt maar niet in slaap. Piekeren, malende gedachten. Het duurt een eeuwigheid voordat je eindelijk naar dromenland vertrekt. Het is misschien een schrale troost, maar je bent niet de enige. Steeds meer mensen slapen korter dan goed voor ze is. In 2014 sliepen we, gemiddeld, 1 á 2 uur minder per nacht dan in de jaren zestig. Dat is een fors verschil.
Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om wél goed te slapen. We noemen de tien beste slaaptips.
#1 Zorg voor een goede slaapkamer temperatuur
Het kan (vooral in de winter) verleidelijk zijn de verwarming aan te zetten. Maar een te warme kamer kan je slaap verstoren. Tijdens het in slaap vallen verandert je lichaamstemperatuur. Als de omgeving te warm is, lukt dit echter minder goed. Daardoor komt je lichaam minder snel in de “slaap-modus” en blijf je wakker liggen. Zorg dat de temperatuur zo rond de 19 graden Celsius ligt.
Zet ook je slaapkamerraam op een kier. Dat zorgt niet alleen voor frisse lucht, maar ook voor een betere temperatuur.
#2 Slaap ademhaling toepassen,
Adem 4-7-8 om snel in slaap te vallen. Duw je tong tegen de binnenkant van je boventanden en adem hoorbaar uit. Adem nu gedurende 4 seconden in. Pauzeer de adem 7 seconden en adem vervolgens 8 seconden helemaal uit. Herhaal dit minstens drie keer.
#3 Weg met het scherm
Lig je in bed nog even te Facebooken of te appen? Kijk je TV in de slaapkamer? Niet doen. Deze activiteiten houden je brein actief. Bovendien zorgt het blauwige licht van een beeldscherm voor afbraak van melatonine. En dat stofje heb je nu net heel hard nodig om in slaap te vallen. Zet alle schermen ruim een half uur van te voren uit, zodat je lichaam weet dat het tijd wordt om te slapen.
#4 Ontwikkel een routine
Niets zo slecht voor je slaappatroon als onregelmatigheid. Ons lichaam heeft een innerlijke klok. Routine helpt het lichaam om zich voor te bereiden op de volgende fase. Sta daarom elke dag (ongeveer) op dezelfde tijd op, en ga (ongeveer) op dezelfde tijd naar bed. Je lijf zal hieraan wennen en na verloop van tijd merk je dat zowel het opstaan als het in slaap vallen steeds makkelijker gaat.
#5 Zorg voor licht en donker
Het kost ons slechts een druk op de knop om een kamer te verlichten. Daardoor kunnen we de zonsondergang te slim af zijn. Zelfs om middernacht kunnen we baden in fel licht. Voor ons slaapritme is dat minder goed. Wanneer de lichtsterkte afneemt, begint ons lichaam zich klaar te maken om te slapen. Het is dus slim om het dag-nacht ritme te stimuleren. ’s Ochtends begin je met mild licht, dat je langzaam sterker laat worden. En ’s avonds schakel je sterke lampen uit en verlicht je de ruimte met sfeervoller verlichting. Hiermee laat je het binnen schemeren. In dit licht kun je prima doen wat je wilt doen, terwijl je het lichaam de boodschap geeft dat het binnenkort tijd is om te slapen.
#6 Negeer de klok
Vaak liggen mensen die niet in slaap kunnen vallen zich op te winden. “Het is nu al twaalf uur! Over zesenhalf uur gaat mijn wekker”, “Nee, ik heb nog maar zes uur voor ik moet opstaan… ik moet echt slapen!”. Deze gedachten worden steeds feller, tot “Ach, waarom val ik nu toch niet in slaap! Ik wil slapen. Al is het maar die vier uurtjes die ik nog heb”.
Hoe meer je jezelf opwindt over het feit dat je niet kunt slapen, hoe kleiner de kans dat je in slaap valt. Het leidt ook tot een vicieuze cirkel. Doordat je slecht slaapt, ga je gestrester door de dag en ben je de avond erop nog meer geobsedeerd met in slaap vallen.
De oplossing is simpel: draai de klok van je weg, zodat je niet kunt zien hoe laat het is.
#7 Ga niet tussendoor slapen
Beter een goede nachtrust, dan veel korte beetjes slaap. Geef daarom overdag niet toe aan de vermoeidheid. Want een middagdutje verstoort je dag-nacht ritme, waardoor je ’s nachts weer niet in slaap kunt vallen.
#8 Avond dieet om beter in te slapen
Wist je dat je lichaam hard moet werken om voedsel te verteren? Eet daarom niets zwaars na de avond maaltijd. Geef je lichaam de tijd om het avondeten te verteren en daarna tot rust te komen. En laat ook de koffie (en cola) staan.
Ook de samenstelling van je maaltijd maakt verschil. Onderzoek geeft aan dat je beter slaapt op een gerecht met relatief veel vetten en weinig koolhydraten. Een low-fat/high carb maaltijd, daarentegen, heeft een negatief effect op je slaap. Laat de chips (koolhydraten) dus staan.
#9 Ontspan
Mediteer. Doe yoga of ademhalingsoefeningen. Zet ontspannende muziek op. Lees een boek. Doe wat het ook is wat je helpt om te ontspannen. Wist je trouwens dat sporten (overdag) ook helpt om beter te slapen?
#10 Koop een beter bed
Slaap je nog op een oud bed, waarin de vorm van je lichaam in het matras te herkennen is? Dan wordt het tijd voor een heel nieuw bed. Besteedt veel aandacht aan het uitzoeken van beste matras, maar onderschat ook het belang van een goed donzen dekbed en hoofdkussen niet. Bij Betternights heb je een ruime keuze uit allerlei soorten hoofdkussens en beddengoed.
Slaap lekker.
